“Что есть, когда” (What To Eat When) – краткий обзор книги

Что есть, когда учит нас, как пища работает внутри нашего тела и как питаться так, чтобы лучше соответствовать нашей биологии, делая нас здоровее и сильнее.

Быть здоровым – это гораздо больше, чем просто не иметь болезней. Это чувствовать себя хорошо и быть полным сил, чтобы делать то, что для вас важно.

Именно в этом и заключается суть профилактической медицины: поддерживать здоровье людей, а не лечить их после того, как они заболели. Пища оказывает огромное влияние на снижение вероятности развития широкого спектра заболеваний. Ингредиенты, способы приготовления и даже время приёма пищи – все это может иметь значение.

Авторы книги – врачи с внутренней страстью к еде, которые на протяжении десятилетий исследовали, как использовать ее для укрепления здоровья людей. В книге Michael F. Roizen ‘s What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food, они собрали результаты многочисленных исследований, объясняющих ключевую роль питания в поддержании формы.

Вот 3 полезные концепции питания для вашего здоровья:

1. Чтобы быть в состоянии подпитывать своё здоровье, узнайте, как пища работает внутри вашего тела.
2. Время приёма пищи имеет значение. Очень.
3. Обеспечьте свой организм правильными порциями здоровой пищи на завтрак, обед и ужин.

Вы хотите увеличить свою энергию? Давайте посмотрим , что и когда нужно есть!

Пища запускает различные процессы в зависимости от ее ключевых компонентов.

Большинство людей серьёзно относятся к еде только тогда, когда хотят похудеть, и в итоге сосредотачиваются на содержании в ней калорий. Однако еда – это гораздо больше, чем просто калории, она содержит широкий спектр химических веществ. Но в первую очередь вам нужно узнать о ее ключевых компонентах, или макронутриентах: углеводах, белках и жирах.

Внутри нашего тела углеводы превращаются в глюкозу, которая является для нас топливом. Вся глюкоза, которую мы не можем потребить сразу, остаётся в крови до тех пор, пока мы не выработаем инсулин – химическое вещество, которое доставляет ее в мышцы и жировые клетки.

К сожалению, слишком частое употребление простых углеводов, таких как сахар или белая мука, опасно, потому что частые скачки глюкозы повышают вероятность набора веса и развития диабета и других заболеваний. Вместо этого мы должны есть сложные углеводы, например цельное зерно, потому что они вызывают более медленное выделение глюкозы в кровь.

Жиры также являются источником энергии, причём их калорийность в два раза выше, чем у углеводов. К счастью, время, когда врачи советовали исключить их из рациона, прошло. Теперь мы знаем, что должны ежедневно потреблять небольшое количество ненасыщенных жиров, которые в основном содержатся в рыбе и растительных продуктах, таких как оливки, орехи и авокадо.

Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах, таких как молоко и мясо, должны быть исключением в нашем рационе, поскольку они связаны с воспалением, болезнями сердца и раком.

Белки содержат не только калории, но и аминокислоты, которые подобны маленьким кирпичикам, из которых строится наше тело. Их можно найти как в животных, так и в растительных продуктах, но они немного отличаются друг от друга. Поэтому, если вы вегетарианец, вам следует включать в свой рацион широкий спектр источников белка, чтобы быть полноценным.

Питаться разумно – значит питаться в правильное время.

Чтобы питаться с пользой для здоровья, нужно забыть о большинстве представлений о еде.

Одно из них заключается в том, что конкретная пища всегда хороша или всегда плоха для вас. На самом деле время настолько важно, когда речь идёт о питании, что авторы придумали термин «хронопитание». Мы должны синхронизировать приёмы пищи с нашими циркадными ритмами, чтобы пища работала вместе с нашим организмом, а не вопреки ему.

Наша биология сформировалась в те времена, когда электричества ещё не было, поэтому мы не должны питаться ночью. Вот почему даже в наш высокотехнологичный век нам все равно лучше получать большую часть пищи, когда светит солнце и в промежутке не более 12 часов.

Сколько раз за вечер вы говорили себе: «Я сегодня ничего не ел, так что теперь могу съесть десерт»? Но чем позже вы едите сахар, тем хуже его последствия.

Инсулинорезистентность, то есть ваши мышцы и жировые клетки отказываются принимать глюкозу, растёт в течение дня. Растёт и ее количество в крови после того, как вы съедите тот же кусок торта. Поскольку ваш организм предпочитает использовать ее в качестве топлива и продолжать запасать драгоценный жир, чем больше глюкозы в крови, тем больше веса вы можете набрать.

Возможно, вы один из многих людей, которые пропускают завтрак, потому что утром они не голодны и спешат. Но если вы не сыграете на опережение, начав есть пораньше, то, скорее всего, к обеду окажетесь очень голодными. А это очень опасно для вашего хронопитания.

Итак, давайте посмотрим, как вы можете легко изменить свои привычки!

Во время каждого приёма пищи получайте правильные порции макроэлементов.

Ещё одно ложное представление о питании заключается в том, что за завтраком нужно есть совсем не то, что за обедом или ужином. На самом деле самый простой способ получить необходимые питательные вещества утром – это съесть часть ужина на завтрак .

Доказано, что белки дают более длительное чувство сытости, чем углеводы, особенно если употреблять их в начале дня.

Приготовьте себе здоровый ужин, включающий много овощей и какой-нибудь источник белков, например лосось или бобы, избегая или, по крайней мере, сокращая потребление углеводов. Затем разделите его на 4 порции и съешьте только одну, оставив остальное на утро.

Если вы слишком голодны, начинайте медленно: оставьте только одну порцию на завтрак, а остальные съешьте. В последующие дни вы будете все больше уменьшать размер ужина, по мере того как будете привыкать к своему новому стилю питания.

Если вы похожи на многих людей, которые не хотят есть до позднего утра, вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько голодными вы можете быть на следующее утро после лёгкого ужина.

А как насчёт обеда? Перейдите от простых углеводов, таких как сахар и белая мука, к сложным, например, цельным зёрнам. Также съешьте большую порцию овощей и не забудьте приправить все хорошим ненасыщенным жиром, например, оливковым маслом или авокадо.

«Что есть, когда» – это простое руководство по организации питания, включающее лучшие ингредиенты для каждого времени суток, чтобы наш организм работал правильно, а мы сами могли жить в полную силу.

Кому бы я порекомендовал сводку «Что есть, когда»?

23-летним, которым нужно много энергии, чтобы справляться с любыми обязательствами, 30-летним, которые начинают испытывать повышенную усталость, 48-летним, которые хотят поддерживать себя в форме, и всем, кто хочет улучшить своё здоровье с помощью еды.

“Неограниченная сила” (Unlimited Power) – краткий обзор книги
“Код таланта” (The Talent Code) – краткий обзор книги
“Что не видят глаза” (What The Eyes Don’t See) – краткий обзор книги
“Чему не учат в Гарвардской школе бизнеса” (What They Don’t Teach You At Harvard Business School) – краткий обзор книги
“Крошечные привычки” (Tiny Habits) – краткий обзор книги