“Отключитесь от сети” (Unplug) – краткий обзор книги
Unplug – это руководство по использованию медитации для улучшения работы мозга, борьбы со стрессом и обретения счастья. Оно объясняет основы этой практики, рассказывает о том, как начать заниматься ею, и что наука говорит о ее многочисленных преимуществах.
Пару лет назад коллега по работе рассказывал мне о новом приложении, которое он нашёл для медитации. Сначала я подумал: «Ты что, монах?»
К счастью, я преодолел свои первоначальные сомнения и решил попробовать. Сейчас я не знаю, что бы я делал, если бы не дыхательные техники, которые я запомнил и которые помогают мне успокоиться, сосредоточиться, расслабиться и многое другое.
Хотя в прошлом с медитацией были связаны некоторые странные идеи, сейчас она становится все более популярной. Это значит, что теперь можно легко купить приложение вроде Headspace и научиться делать это самостоятельно.
Но что не так просто, так это вспомнить о том, какое огромное влияние оказывает внимательность на ваш мозг и здоровье. Не говоря уже о том, как трудно бывает успокоить свой разум, когда пора сесть и заняться этим!
По этим и другим причинам вам понравится книга Сьюз Ялоф Шварц ’s Unplug: Простое руководство по медитации для занятых скептиков и современных искателей души .
Вот 3 наиболее полезных урока об использовании осознанности для отключения от сети:
- Если вы будете медитировать, вы станете умнее и счастливее.
- Мантры – это лишь один из шести шагов к успешной практике осознанности.
- Используйте визуализацию для преодоления негативных мыслей.
Давайте научимся медитировать, чтобы узнать, как снять стресс и укрепить наш мозг!
Урок 1: Если вы хотите стать умнее и счастливее, вам нужно начать медитировать.
Когда я был моложе, я помню, как взрослые говорили мне, что ваш мозг не меняется примерно после 25 лет. С тех пор я понял, что это не так. На самом деле вы можете формировать свой мозг так, как хотите, независимо от возраста .
Единственная хитрость – научиться правильным техникам и использовать такие инструменты, как медитация, чтобы намеренно формировать его, а не позволять миру делать это за вас.
Два исследования, проведённые Сарой Лазар, неврологом из Гарварда, доказывают эту точку зрения. В обоих исследованиях сравнивался мозг людей, которые медитируют, и тех, кто не медитирует.
Результаты ее экспериментов показали, что у людей, регулярно практикующих медитацию, больше серого вещества в лобной коре. Это часть мозга, которая контролирует принятие решений и память.
Более того, хотя с возрастом лобная кора обычно уменьшается, это не относится к людям, которые регулярно медитируют.
В одном из исследований Лазара участники, никогда не практиковавшие медитацию, занимались ею в течение восьми недель по 30-40 минут каждый день. После этого их мозг вырос. Они лучше справлялись с заданиями, связанными с концентрацией внимания, обучением, памятью и эмоциями. А ещё они стали счастливее!
Исследование Лазара также показало, что участки мозга, отвечающие за страх и тревогу, становятся меньше в результате медитации.
И если этого недостаточно, чтобы побудить вас попробовать медитацию самостоятельно, другие исследования подтверждают, что эта практика снижает уровень стресса!
Начните практику осознанности с этих шести шагов.
Теперь, когда вы знаете научную основу того, что медитация может сделать для вашего мозга, пришло время узнать, как это сделать. Чтобы облегчить эту задачу, автор разбил ее на шесть простых шагов:
- Выберите что-то, на чем можно сосредоточиться . Обычно это дыхание, потому что вы берете его с собой повсюду. Но вы также можете использовать какой-нибудь предмет или даже мантру, о которой мы поговорим чуть позже.
- Войдите в ритм, чтобы не концентрироваться ни на чем .
- Осознайте период времени, когда вы свободны от мыслей и можете расслабиться в ощущении покоя.
- Позвольте мыслям войти в это созданное вами пространство, но не следуйте за ними.
- Осознайте мысль, позвольте ей пройти и вернитесь в исходную точку концентрации.
- Повторяйте шаги со второго по шестой до конца сеанса медитации.
Давайте поговорим о том, как сделать этот процесс немного легче для вас. Если вам трудно сосредоточиться на своём дыхании, вам особенно поможет мантра. Это фраза или слово, которое вы повторяете в уме и которое можно пустить в ритм дыханию.
Попробуйте придумать мантры, первый слог которых вы могли бы произносить на вдохе, а второй – на выдохе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
- Вдох: Ah, out: hum (Ah-hum)
- In: So, out: hum (So-hum)
- In: I, out: am, in: ha-, out: -ppy (I-am, Ha-ppy)
Вы можете сочетать медитацию с визуализацией, чтобы победить негативное мышление.
Вам кажется, что тревожные или грустные мысли навалились на вас как груз, который вы никак не можете сбросить? Представьте, как свободно вы себя почувствуете, если наконец избавитесь от них и отпустите эту тяжесть?
Хотя это звучит неплохо, было бы глупо думать, что избавиться от нежелательных мыслей легко. По крайней мере, у нас есть медитация, которая поможет нам перенаправить наши мысли!
Почти невозможно полностью остановить свои мысли, когда вы начинаете тревожиться или впадать в депрессию. Вот почему один из лучших инструментов, который даст вам практика осознанности, – это способность позволять мыслям приходить и уходить, не связываясь с ними.
Вам не нужно падать духом, когда в голову приходят депрессивные мысли. Чтобы отпустить ее, достаточно перенаправить себя в точку фокусировки. Идея не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы не зацикливаться на них.
Здесь на помощь приходит визуализация – мощный инструмент, который поможет вам точно увидеть свои мысли. Представьте, например, что каждая мысль подобна листу, плывущему вниз по реке. Вам не нужно ловить его или рассматривать. Просто позвольте ему проплыть мимо по течению.
Помните, что для того, чтобы получить пользу от признания и изучения своих мыслей, вам не обязательно с ними бороться. Такой подход может привести к оздоровлению ума, поскольку вы начнёте лучше понимать себя!
Отключиться от сети Пересмотреть
Вау, мне очень понравилась эта книга! Unplug даёт все основы и некоторые более продвинутые советы по медитации, включая научные данные о потенциале этой практики для повышения мозговой активности. Я дал медитации шанс, и она изменила мою жизнь. Надеюсь, вы тоже попробуете.
Кому бы я порекомендовал наш краткий обзор Unplug?
42-летнему отцу, борющемуся со стрессом после потери работы, 62-летнему человеку, которого беспокоят все плохие новости в мире, и всем, кто хочет раскрыть весь потенциал своего мозга.
“Потрясение” (Upheaval) – краткий обзор книги
“Необузданный” (Untamed) – краткий обзор книги
“Непоколебимый” (Unshakeable) – краткий обзор книги
“Раскрытие потенциала” (Unlocking Potential) – краткий обзор книги
“Когда” (When) – краткий обзор книги