“План привычки” (The Habit Blueprint) – краткий обзор книги

Книги 29

The Habit Blueprint разбирает изменение поведения до самой сути, предоставляя вам окончательный, подтверждённый исследованиями рецепт для культивирования желаемых привычек, а также множество запасных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои шансы на успех.

Я никогда не встречался с Патриком Эдбладом лично (пока). Но за последние два года он стал одним из моих самых близких друзей. Как и я, он был одним из самых первых тренеров на сайте coach.me, и с тех пор он обучил изменению поведения более 400 клиентов.

Патрик живёт в небольшой деревне в Швеции под названием Эстерсунд (я слышал, что их Köttbullar – они же фрикадельки – превосходны!) со своей давней подругой Лизой. После окончания средней школы он некоторое время неудовлетворённо перебивался с работы на работу, но потом обнаружил, что у него есть способности к покеру. Когда через пару лет ему удалось превратить $2 000 в $35 000, он занялся покером на полную ставку.

Как бы он ни наслаждался личной свободой и приличными деньгами профессионального игрока в покер, он не мог избавиться от растущего чувства неудовлетворённости тем, как он проводит свои дни. Через пять лет после начала карьеры то, что до этого не давало ему покоя, превратилось в драматический сигнал к пробуждению. Через 48 часов после того, как у него диагностировали редкий случай заражения крови, его отец скончался.

Будучи в душе настоящим стоиком, Патрик сделал то, на что мало кто способен: он принял своё горе и превратил его в позитивную силу для изменения своей жизни. В апреле 2013 года он опубликовал эту историю и таким образом начал свой путь к «селфификации», которую он описывает как «процесс устранения разрыва между тем, кто вы есть, и тем, кем вы хотите быть».

Это было первое из многих (уже более 130!) погружений в науку о человеческой психологии. В том же году он начал получать степень бакалавра в области поведенческих наук, которую закончил в 2016 году, а также стал сертифицированным ментальным тренером. Недавно годы исследований и усилий Патрика по изучению человеческого поведения вылились в публикацию его первой книги: The Habit Blueprint .

Я не знаю никого, кто был бы более увлечён наукой о привычках, поэтому я очень рад поделиться с вами 3 самыми важными, на мой взгляд, из 15 шагов Патрика, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь:

Начните менять свои привычки, выбрав для начала ключевую привычку.
Избегайте колебаний силы воли, начиная со смехотворно малого.
Используйте заблуждение о невозвратных затратах в своих интересах, выстраивая цепочку контрольных проверок.

Если вы ищете рецепт, который можно использовать снова и снова, чтобы выработать нужные вам привычки, то вы пришли по адресу! Давайте разработаем ваш собственный план привычек!

Чтобы сделать изменения в привычках максимально эффективными, сначала выберите ключевую привычку.

Примерно 40% того, что вы делаете каждый день, происходит на автопилоте. Потратьте секунду, чтобы осознать это. Согласно исследованию Университета Дьюка , вы не выбираете сознательно почти половину всех действий, которые совершаете ежедневно. Эти автоматические действия могут быть хорошими или плохими, в зависимости от привычек, которые вы приобрели к настоящему времени, а значит, они могут довольно быстро увлечь вас вверх или вниз.

Это поразительно и немного пугающе, но это не повод отчаиваться. Ведь хотя вы не можете изменить свои привычки от одного дня к другому, со временем вы можете сделать так, чтобы то, что вы делаете на автопилоте, делало вас лучше, а не хуже.

Сознательно изменить свою первую привычку всегда труднее всего, но если вы выберете правильную привычку, она станет самой преобразующей.

Вы можете добиться этого, выбрав сначала так называемую ключевую привычку. В архитектуре краеугольный камень – это камень в самом верху, в центре арки. Это камень, который держит всю арку вместе. Уберите его, и арка рухнет. Но если он на месте, то стабилизирует всю арку.

Если перенести это на привычки, это означает, что некоторые из них влияют на вашу жизнь более позитивно, чем другие, потому что они вызывают эффект пульсации и поддерживают дальнейшее позитивное поведение .

Например, для Пэта физические упражнения – важнейшая привычка. Пока он поддерживает правильный режим физической активности, он обнаруживает, что, естественно, лучше спит, лучше питается, более продуктивен и получает гораздо больше удовольствия от жизни.

Я уверен, что вы почти сразу сможете вспомнить привычку, которая оказывает на вас такое же влияние. Обычно это сон, физические упражнения и правильное питание, но может быть и что-то совсем другое.

Подумайте, какие привычки были для вас ключевыми в прошлом, и выберите ту, которая, по вашему мнению, окажет наибольшее влияние, чтобы сосредоточиться на ней, когда вы только начинаете.

Устраните проблему силы воли, сделав свой первый шаг до смешного маленьким.

Говоря о начале пути, постарайтесь не превращаться из диванного картофеля в марафонца за один день, хорошо? Большинство из нас пытались сделать слишком большие изменения, слишком быстро, и в результате потерпели крах и сгорели. Причина столь же неочевидна, сколь и проста: ваша сила воли сильно колеблется в течение дня .

Надеюсь, вы никогда не попадёте в такую ситуацию, но в некоторых ситуациях это может стать разницей между жизнью и смертью. Например, когда вы стоите перед жюри, состоящим из судей комиссии по условно-досрочному освобождению, которые должны решить, выйдете ли вы на свободу или вернётесь прямо в свою тускло освещённую камеру.

Когда дело происходит незадолго до обеда или в конце дня, ваши шансы на условно-досрочное освобождение практически равны нулю. Если это раннее утро или сразу после обеда, вам дадут свободу в 2 случаях из 3.

(Изображение взято из книги)

Как это?

Ну, как и вы, судьи комиссии по условно-досрочному освобождению устают после долгого дня принятия сложных решений и хотят есть прямо перед обедом . В это время их сила воли, а значит, и способность объективно судить о вашем деле, будет значительно ниже, чем рано утром или после еды, когда их батарея силы воли только что была полностью заряжена, – поэтому они перестраховываются и держат вас под замком.

Для вашей привычки это означает, что вам лучше всего делать это в период высокой силы воли в течение дня. Но вы не всегда можете гарантировать, что сделаете это.

Вместо этого почему бы вообще не избежать непостоянства силы воли, сделав свою привычку настолько простой, что было бы глупо ее не выполнять? Например, вы можете поставить перед собой цель пробежать всего две минуты, съесть одну морковку или прочитать всего одну страницу в книге.

У того, чтобы начать так легко, что вы почти смеётесь над собой, есть три преимущества :

Неудача становится крайне маловероятной.
Это поможет вам преодолеть самое большое препятствие – начать.
Вы настраиваете себя на чрезмерные достижения.

Подумайте об этом. Любой человек может пробежать две минуты. Начать такую короткую пробежку легко. Но вряд ли вы остановитесь после того, как пробежите две минуты. Вы просто продолжите бежать.

И вуаля, вы на шаг ближе к тому, чтобы стать обычным бегуном.

Превратите заблуждение о невозвратных затратах в преимущество, выстроив длинную цепочку ежедневных проверок привычек.

У вас есть правильная привычка. Вы начали. Теперь все, что вам нужно сделать, – это продолжать. Конечно, эта часть головоломки привычек не менее трудна, чем предыдущая. Несмотря на то, что в игре будет множество ментальных предубеждений, пытающихся помешать вам продолжать, есть одно, которое вы можете перевернуть с ног на голову и использовать в своих интересах.

Это называется заблуждение о невозвратных затратах и описывает человеческую тенденцию переоценивать будущие выгоды от предметов, инвестиций и опыта. Почему мы так поступаем? Потому что наш объективный взгляд искажён тем, насколько эмоционально мы уже вложились, исходя из времени, энергии и денег, которые мы потратили на что-то .

Некоторые примеры:

«Этот фильм плохой, но я просидел больше половины, так что досмотрю его до конца».
«Мы не очень хотим идти сегодня на ужин, но мы уже заказали столик».
«Наш отпуск – отстой, но если мы полетим домой раньше, нам придётся доплатить».

Суть вы уловили. И вы знаете, что уже делали это раньше. Очевидно, что заблуждение о невозвратных издержках не очень-то помогает нам, когда мы уже выбрали неправильный путь. Но если вы сделали правильный выбор, это может сработать в вашу пользу.

Известным примером является хак продуктивности Джерри Сайнфелда, который заключается в том, чтобы приклеить к стене календарь на 365 дней и отмечать каждый день успеха большим красным крестиком на нем.

(Источник изображения)

С каждым днём цепочка будет становиться все длиннее, а желание взять выходной будет все меньше и меньше. Чем больше энергии вы потратите на то, чтобы сделать свою привычку постоянной, тем сильнее вы будете ей преданы .

Есть два способа реализовать эту цепочку-систему:

Приобрести настоящий, физический, настенный календарь на 365 дней, как этот .
Подпишитесь на трекер привычек, который позволит вам ежедневно проверять свои действия и создавать полосу. Пэт и мой фаворит – это, конечно, coach.me .

Затем просто регистрируйтесь сразу после того, как выполнили свою привычку за день. Мотивированы вы или нет, но с помощью этой системы вы вскоре будете преодолевать как дни подъёма, так и дни спада. Для создания долгосрочных изменений это самое главное.

Время раскладных бонусов!

Эта книга оживёт для вас гораздо быстрее, чем вы могли бы предположить… это время раскладных бонусов! В качестве подарка Патрик хочет вручить вам The Habit Blueprint Workbook – руководство, которое прилагается к книге. Конечно, лучше всего использовать ее в сочетании с самой книгой, но, скачав ее, вы получите обзор всех 15 шагов и сможете начать действовать уже сегодня.

“План привычки” (The Habit Blueprint) – краткий обзор книги

Чтобы сделать изменения в привычках максимально эффективными, сначала выберите ключевую привычку.

Устраните проблему силы воли, сделав свой первый шаг до смешного маленьким.

Превратите заблуждение о невозвратных затратах в преимущество, выстроив длинную цепочку ежедневных проверок привычек.

Время раскладных бонусов!

Кому бы я порекомендовал краткое изложение The Habit Blueprint?