“4-часовое тело” (The 4-Hour Body) – краткий обзор книги

The 4-Hour Body – это полное руководство по взлому вашего здоровья, которое поможет вам добиться всего: от быстрой потери жира и быстрого набора мышечной массы до улучшения сна, секса и экстремальных спортивных результатов.

В 2013 году я впервые осознал важность своего здоровья. Во время весенних каникул во время учёбы в США я заболел мононуклеозом, который выбил меня из колеи на целых две недели. Находясь там, я видел как тучных и нездоровых, так и очень подтянутых и следящих за своим здоровьем людей. После возвращения в Германию я наконец начал заниматься спортом, плавать три раза в неделю и лучше питаться.

Той осенью я также прочитал «Рабочую неделю за 4 часа», так что в конце 2014 года, когда мой прогресс в здоровье застопорился, «Тело за 4 часа» стало естественным продолжением. За десять лет Тим Феррисс разработал все: от потери веса до набора мышечной массы, от выносливости до скорости, от плавания до бега, от сна до секса и не только. Получившаяся книга – это энциклопедия здоровья, которую вы можете взять с полки сегодня или через десять лет, чтобы решить конкретную проблему.

Хотя все это невозможно обобщить, есть несколько основополагающих принципов подхода к своему здоровью, которыми стоит поделиться, а также задуманная диета Тима, которая является одновременно здоровой и гибкой. Именно на них мы и сосредоточимся в сегодняшних 3 уроках:

1. Сделайте управление своим здоровьем не слишком сложным, а слишком простым.
2. Начните отслеживать данные о том, что вы хотите улучшить.
3. «Момент Харадзюку» – это то, что действительно поможет вам решиться на перемены.

Mens sana in corpore sano. В переводе с латыни это означает «в здоровом теле – здоровый дух». Давайте посмотрим, что мы можем узнать от всеми любимого подопытного кролика о них обоих!

Чрезмерно упрощать своё здоровье.

Правило №1 в жизни Тима – принцип 80/20, который гласит, что 20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный закон, который управляет большинством двусторонних отношений в жизни, и здоровье не является исключением. Он говорит, что часто этот принцип ещё более искажён. Например, зная 2,5% всех испанских слов, вы сможете понять 95% всех разговоров.

Когда речь идёт о здоровом питании, это означает, что вам лучше упростить и придерживаться нескольких простых правил, а не пытаться создать идеальную систему. 4 000 калорий равны примерно фунту жира. 30 минут кардио сжигают два чизбургера. Правила, которые вы используете на практике, лучше, чем точные детали, которые вы не используете.

Вот почему Тим построил свою медленно-углеводную диету всего на пяти правилах:

1. Никаких белых углеводов, таких как хлеб, белый и коричневый рис, крупы, картофель, макароны, тортильи и все, что жарится.
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова. Составляйте их только из основных белков (говядина, курица и т.д.), бобовых (фасоль, чечевица) и овощей.
3. Пейте только воду, чай и кофе без молока и сахара.
4. Никаких фруктов.
5. Раз в неделю устраивайте «жульнический день», в который вы можете есть сколько угодно всего, что вам хочется.

В сочетании с завтраком, состоящим не менее чем из 30 граммов белка в течение 60 минут после пробуждения, она поможет вам и похудеть, и набрать мышцы, а также повысить уровень энергии . Ни одна диета не является идеальной, но эта диета проста, поэтому с неё можно начать.

Даже не внося изменений, отслеживание данных поможет вам лучше следить за своим здоровьем.

Одна из самых известных фраз гуру менеджмента Питера Друкера гласит: «Что измеряется, то и управляется». Идея заключается в том, что, регулярно наблюдая за чем-то, вы развиваете большую осведомлённость об этом. Даже если вы не планируете вносить какие-либо конкретные изменения, это осознание поможет вам подсознательно изменить своё поведение в лучшую сторону.

Например, Тим не большой поклонник отслеживания калорий, но для друга с избыточным весом это оказалось полезным. Комментарий Тима:

«Есть гораздо лучшие вещи для отслеживания, чем калории. Но … рекомендую ли я отслеживать калории как альтернативу тому, чтобы не отслеживать ничего? Ещё бы. Отслеживать что-либо лучше, чем не отслеживать ничего . Если у вас очень большой лишний вес, очень слабый, очень негибкий или очень негативный, отслеживание даже посредственной переменной поможет вам развить осознанность, которая приведёт к правильным изменениям в поведении».

В этом примере вы уже можете увидеть чрезмерное упрощение. Можно отслеживать тысячи показателей, но если начать с одного, то большинство людей продвинутся дальше, чем если бы они пытались просеять всевозможные маркеры. Некоторые из них я использовал, когда только начинал свой путь к здоровью:

• Общее количество дюймов на руках, ногах, бёдрах и талии. Одно число, чтобы отслеживать все.
• Вес на еженедельной основе.
• Фотографировать еду перед едой, что заставляет вас пересмотреть свой выбор продуктов.
• Фотографировать своё тело до и после .

Кроме того, всегда используйте один и тот же инструмент для измерения и всегда измеряйте в одних и тех же условиях.

Найдите свой момент Харадзюку, чтобы начать по-настоящему заботиться о своём здоровье.

Друг Тима, страдающий избыточным весом и сбросивший более 70 фунтов, отслеживая в основном калории, был Чад Фаулер. Когда он спросил его, что послужило толчком к переменам, Чад рассказал о событии, которое он назвал моментом Харадзюку . Как Тим определяет его в книге :

«Это прозрение , которое превращает приятное в нужное. Нет смысла начинать, пока это не произойдёт. Сколько бы я ни давал рецептов, вам понадобится «момент Харадзюку», чтобы подстегнуть изменения».