“Спать умнее” (Sleep Smarter) – краткий обзор книги
Sleep Smarter – это коллекция из 21 простого совета и приёмов, которые помогут вам оптимизировать условия сна один раз, а затем пожинать плоды более спокойных ночей всегда.
«Ух, как я устал!»
Сколько раз вы говорили себе это в начале дня? Вы продираетесь сквозь утреннюю рутину и отправляетесь на работу, чувствуя себя как зомби. Неконтролируемая и постоянная зевота мучает вас весь день. Вам трудно сосредоточиться, потому что вы так устали.
Если вы можете отнести себя к вышеперечисленным людям, вы не одиноки. Многие из нас испытывают трудности со сном. Мы хотим побольше спать с момента пробуждения, но когда наша голова ложится на подушку, мы уже бодрствуем. Хорошая новость заключается в том, что есть надежда на гигиену сна .
Shawn Stevenson ’s Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success покажет вам, что именно нужно делать, чтобы лучше спать. Вы также почувствуете себя более мотивированным, когда увидите, что наука вокруг этого. Некоторые из этих советов могут вас удивить. Но следуя им, вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным, когда проснётесь и в течение всего дня.
Вот 3 самых полезных урока о качественном сне из этой книги:
- Свет может быть не только злейшим врагом качественного сна, но и его лучшим другом.
- Не все восемь часов сна одинаковы, и для хорошего ночного отдыха очень важно соблюдать временные рамки.
- Сделайте свою спальню святилищем для сна, чтобы высыпаться как можно дольше.
Готовы ли вы открыть для себя ключи к лучшему сну? Вперёд!
Свет – это и лучший друг, и злейший враг хорошего сна.
Когда речь идёт о хорошем сне , свет играет важную роль. Чтобы понять взаимосвязь между светом и сном, нужно разобраться с мелатонином. Это гормон, который в первую очередь отвечает за регулирование нашего циркадного ритма, или внутренних часов, которые помогают нам понять, когда пора спать. Количество мелатонина, выделяемого нашим организмом, во многом зависит от освещённости вокруг нас. Меньшее количество света стимулирует выделение мелатонина, и на закате нам хочется спать.
Чтобы воспользоваться преимуществами мелатонина, помогающего нам заснуть ночью, убедитесь, что вы получаете как можно больше солнечного света в течение дня. Самое важное время для солнечных лучей – раннее утро, потому что они помогают нам проснуться. А исследования показывают, что если люди получают больше света в начале дня, то ночью у них вырабатывается больше мелатонина.
Вечером старайтесь делать все как можно более темным, потому что это увеличит выработку мелатонина и поможет вам заснуть. Избегайте ночных фонарей и старайтесь использовать затемняющие шторы, чтобы не поглощать свет, когда вы хотите спать. Наличие света в вашей спальне подавляет выработку мелатонина на 50 процентов! Исключение света поможет вам спать глубже и дольше.
И наконец, избегайте светящихся экранов по ночам. Синий свет электронных экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Автор предлагает откладывать электронные устройства за 60 минут до сна. Вместо того чтобы пролистывать новости или социальные сети перед сном, попробуйте почитать книгу.
Правильно выбирайте время, чтобы сделать часы сна эффективными.
Если вы хотите лучше отдыхать в течение недели, начните уважать свои внутренние часы и каждый вечер укладывайтесь спать в одни и те же 30 минут. Многие из нас живут по циклу: не высыпаются в течение недели, а затем навёрстывают упущенное и отсыпаются в выходные. Такая схема ужасна для нашего циркадного ритма. Подумайте, наш организм не видит разницы между рабочей ночью и выходными. Засыпание и пробуждение в разное время на протяжении всей недели нарушает ваш естественный ритм.
Если есть возможность, лучше всего просыпаться рано каждый день. Исследование, в котором сравнивались студенты-ночные совы и студенты-утренние птицы, показало, что у утренних людей лучше успеваемость. У утренних людей средний балл был 3,5, а у ночных сов – 2,5.
Эволюция приучила нас реагировать на свет и спать по ночам. Наши предки хотели спать на закате, потому что спать днём было опаснее, так как вокруг было больше хищников. Лучшее время для сна – с 22:00 до 2:00, потому что в это время в нашем организме происходит пик выработки мелатонина и гормона роста. Это приводит к гораздо более омолаживающему и глубокому сну, чем после 2:00.
Лучшие сны случаются, когда мы превращаем нашу спальню в святилище для сна.
И наконец, если вы действительно хотите сделать сон приоритетом в своей жизни, позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня стала убежищем для сна. Естественно, окружающая обстановка оказывает огромное влияние на качество нашего сна. В спальне должен быть чистый и свежий воздух, который поможет вам расслабиться. Комнатные растения в вашей спальне помогут вам достичь этого. Исследования показали, что вид и запах зелени вызывают чувство счастья и спокойствия.
Как мы знаем, растения также отлично фильтруют воздух. Чистый воздух очень важен для сна, потому что в нем много отрицательно заряженных ионов, таких как кислород. Отрицательно заряженные ионы заряжают организм энергией и окисляют токсичные химические газы, паразитов и плесень, что улучшает наше здоровье. Воздух, которым мы дышим, может быть затхлым, и растения исправляют эту ситуацию, превращая углекислый газ в кислород и пополняя запасы ионов в воздухе. Попробуйте английский плющ, который является лучшим комнатным растением, фильтрующим воздух, или тёщин язык, одно из единственных растений, которое превращает углекислый газ в кислород в течение ночи.
Последний ключ к созданию святилища для сна – не допускать в спальню работу. Если взять с собой телефон или ноутбук, чтобы писать смс, звонить или писать электронную почту в наше место для сна, это вызовет скачок кортизола, который связан как со стрессом, так и с бодрствованием. Но ещё хуже то, что это создаёт негативные ассоциации со спальней, а значит, там сложнее заснуть. Поэтому, если вы хотите создать действительно спокойное место для сна, уберите работу и электронику в другое место, а спальню выделите только для сна и расслабляющих занятий.
Sleep Smarter – это книга, которую я очень рекомендую! Некоторые из советов по улучшению сна я уже знала, но некоторые из них были новыми и интересными. Теперь я собираюсь купить себе несколько растений для спальни!
Кому бы я порекомендовал книгу «Спите разумнее»?
45-летнему продуктивному наркоману, который считает, что не стоит тратить время на то, чтобы лучше спать, 32-летнему бессоннику, который мучается от недосыпа, и всем, кто просыпается с чувством усталости.
“Может быть, вам стоит поговорить с кем-нибудь” (Maybe You Should Talk To Someone) – краткий обзор книги
“Переработай” (Rework) – краткий обзор книги
“Клуб «5 утра” (The 5 AM Club) – краткий обзор книги
“Скин в игре” (Skin In The Game) – краткий обзор книги
“Шесть шляп мышления” (Six Thinking Hats) – краткий обзор книги