“Пережить” (Outlive) – краткий обзор книги
Outlive собраны последние научные данные о здоровье и долголетии в сочетании с практическими советами, которые каждый может использовать, чтобы жить лучше сегодня и победить четыре типа хронических заболеваний с помощью четырёх столпов хорошего здоровья: упражнений, питания, сна и эмоционального здоровья.
Когда я учился в школе, я думал, что чем длиннее сочинение, тем лучше. Это восхищало учителей. Однако когда я писал для широкой публики, то позже с болью понял, что на самом деле краткость – это блаженство.
Всегда трудно признать, что ты был неправ, но ещё труднее, когда ты ошибаешься в чем-то, что тебе нравится. Например, в своей работе. Что примечательно , доктор Питер Аттиа все ещё обладает этим умением. В конце концов, как ещё доктор может дать нам самый свежий и лучший совет?
Аттиа, например, только недавно осознал, насколько мощным псевдолекарством могут быть физические упражнения. Он также признал, что изменённые генами культуры на самом деле могут быть вредны для нас, и что эмоциональное здоровье так же важно, как и три других столпа долголетия: физические упражнения, питание и сон .
Проведя длительное исследование того, что заставляет нас жить дольше и здоровее, Аттиа собрал свои лучшие идеи в бестселлере №1 Outlive . Вот 3 урока из 3 областей физического развития, которые вы можете применить немедленно, чтобы прибавить несколько лет к своей жизни:
- Составьте список из 10 движений, которые вы хотели бы уметь делать в 100 лет, для простого режима упражнений.
- Используйте 1 из 3 ограничений в питании для простого способа есть меньше.
- Попробуйте использовать трекер сна в течение недели, чтобы узнать больше о том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь ночью.
Давайте посмотрим, чему может научить нас этот эксперт по долголетию – и, возможно, изменим своё мнение по ходу дела!
Резюме «Пережить»
Создайте свой «столетний декатлон» для устойчивого подхода к физическим упражнениям.
Самая важная часть физических упражнений – это перейти от нулевых тренировок к регулярному движению. В одном из исследований участники, которые перешли от неактивного образа жизни к 15 минутам ежедневных умеренных физических упражнений, отметили снижение общей смертности на 14%. Это очень много!
К сожалению, большинство рекомендаций по физическим упражнениям либо слишком конкретны («как пробежать свой первый полумарафон»), либо слишком общие («просто больше двигайтесь!»), – сетует доктор Аттиа. Именно поэтому он рекомендует вам создать свой собственный «Декатлон столетних». Что это такое?
Ваш «Декатлон столетнего человека» – это список из 10 упражнений, которые вы хотели бы выполнять и в 100 лет. Что это такое? Они могут варьироваться от ходьбы в течение 10 минут до подъёма по 20 ступенькам за один раз и до 3-часового похода. Потратьте немного времени на то, чтобы придумать крутые физические подвиги, которые может совершить 1оо-летний человек, и запишите их.
Независимо от того, амбициозен или скромен ваш «Декатлон столетних», смысл ясен: начинайте заниматься этими упражнениями прямо сейчас. В конце концов, как вы можете рассчитывать сделать что-то в 100 лет, если вы не можете сделать это в 40?
Совет профессионала: если вы хотите поставить перед собой более амбициозные цели, придумайте ещё одно десятиборье на ближайшее десятилетие вашей жизни. Если вам сейчас 30, что бы вы хотели уметь делать в 50? И так далее.
Упражнения, о которых вы мечтаете, но никогда не делаете, бессмысленны. Упражнения, которые вы делаете ежедневно, неважно, насколько они малы, – это все.
Попробуйте есть меньше, используя 1 из 3 простых ограничений в еде.
Хотя он больше не верит в многодневные водные голодания, как раньше, когда он проводил их ежемесячно, доктор Аттиа по-прежнему считает, что меньше есть – это одна из самых простых и здоровых вещей, которые мы можем сделать.
В нашем современном мире нехватка еды не является проблемой для большинства из нас. Мы страдаем от слишком большого выбора и слишком большого количества еды – особенно слишком много плохой еды – а не слишком мало.
Если вы хотите попробовать есть немного меньше, чтобы узнать, будете ли вы чувствовать себя лучше, энергичнее и, возможно, даже похудеете, Аттия предлагает выбрать одно из трёх смертельно простых ограничений:
- Ограничение калорийности, при котором вы считаете калории во всех продуктах и затем пытаетесь снизить количество потребляемых калорий.
- Диетическое ограничение, при котором вы исключаете только определённые продукты.
- Ограничение по времени, при котором вы едите только в определённые промежутки времени в течение дня.
Первый вариант очень гибкий, но требует большой дисциплины. Вам придётся считать и отслеживать калории и не обманывать себя в конце успешного дня. Диетические ограничения просты. Каждый может решить отказаться от красного мяса, углеводов или газировки, но если потом переедать на других продуктах, правило не сработает. Ограничением по времени может быть прерывистое голодание, когда вы можете есть только до 8 утра и после 8 вечера, или 24-часовой пост, но для этого также необходимо не переедать, пока вы можете есть, и получать достаточно белка.
Какой из этих вариантов подойдёт вам лучше всего? Это можете узнать только вы. Попробуйте их все в течение недели, а затем решите, как вы себя чувствуете и как вы себя чувствуете в целом, когда едите немного меньше.
Отслеживайте свой сон в течение недели, чтобы понять, стоит ли что-то менять.
Для доктора Аттиа авария с автомобилем после 60 часов без сна стала тем сигналом к пробуждению, который ему был необходим . Но даже если вы получаете свои 7,5-8,5 часов за ночь, скорее всего, есть вещи, которые вы можете улучшить. Глубоко ли вы спите? Часто ли вы просыпаетесь в течение ночи? Трекер сна подскажет вам.
Несколько лет назад я пользовался приложением Sleep Cycle, которое дало мне ценные данные о моем режиме сна. Приложение также мягко будит вас в определённое время, а не просто звонит вам, скажем, в 8 утра.
Даже если вы решите ничего не менять, использование трекера сна в течение недели или месяца – это интересный эксперимент, который я могу порекомендовать практически каждому.
Узнайте, когда ваш сон наиболее крепок и что делает его слабее. Выясните, как кофеин, алкоголь и другие вещества могут нарушить время восстановления. И начните экспериментировать с уменьшением количества синего света, отказом от экранов и другими методами, если вы почувствуете, что заинтригованы и хотите сделать больше.
Несмотря на то, что физические упражнения считаются королём трёх рычагов здоровья, даже доктор Аттиа признает: «Если ваш сон нарушен, его почти невозможно преодолеть с помощью достаточных физических упражнений или питания».
Немного двигайтесь, немного ешьте – или, возможно, немного меньше – и качественно отдыхайте по ночам. Это все, что касается здоровья и долголетия. В конце концов, никто из нас не знает, сколько мы проживём, но мы можем постараться продлить эту прекрасную игру под названием жизнь.
Обзор Outlive
Каждый человек индивидуален, и каждая книга о здоровье субъективна. Тем не менее, в книге Outlive доктор Аттиа проделал огромную работу, собрав последние научные данные, объединив их со своими собственными идеями и предоставив практические способы, которые каждый может использовать, чтобы жить немного здоровее сегодня, а не завтра. Он говорит спокойно и приводит разумные аргументы. Если вы ищете приземлённый источник хороших советов по здоровому образу жизни, возьмите эту книгу.
Кому бы я порекомендовал книгу Outlive?
17-летнему фитнес-наркоману, который так увлёкся тренировками, что теперь ходит в спортзал шесть дней в неделю, 44-летнему руководителю, который находится на грани диабета, и всем, кто хочет дожить до 100 лет.
“Погоня за криком” (Chasing The Scream) – краткий обзор книги
“Здравый смысл” (Common Sense) – краткий обзор книги
“Комфортно не осознавать” (Comfortably Unaware) – краткий обзор книги
“Не сегодня” (Not Today) – краткий обзор книги
“Точка отсчёта” (Pivot) – краткий обзор книги