“Гениальные продукты” (Genius Foods) – краткий обзор книги
«Гениальные продукты» – это научно обоснованный план питания, который поможет вашему мозгу работать с ясностью и умом и одновременно защитит вас от слабоумия.
Мы все беспокоимся о том, как то, что мы едим, влияет на наш вес или сердце. Но как часто мы задумываемся о том, как пища, которую мы едим, влияет на наш мозг? Оказывается, то, что мы кладём в свой организм, оказывает гораздо большее влияние на наше мышление, чем мы думаем. Многие из нас в современном мире фастфуда и ужинов в микроволновке морят свой мозг голодом, даже не осознавая этого.
Макс Лугавере призван спасти вас и ваш мозг. Он журналист и кинорежиссёр, который давно освещает вопросы науки о здоровье. Его книга, Гениальные продукты: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life, рассказывает о том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше когнитивное здоровье. После объяснения того, что говорят исследования, он предлагает план питания, который поможет вашему мозгу работать оптимально, сделает вас более счастливым и уравновешенным, а также предотвратит слабоумие.
Вот 3 величайших урока, которые преподала мне эта книга:
- Употребление хороших жиров необходимо для здорового мозга, но остерегайтесь плохих жиров, которые могут повредить ваш мозг.
- Когда мозг работает на кетонах, его когнитивные способности улучшаются.
- Следуйте «Гениальному плану», чтобы проложить путь к здоровой жизни и разуму.
Готовы начать питать своё тело и разум, не переставая есть хорошую пищу? Поехали!
Чтобы улучшить психическое состояние, ешьте много полезных жиров и откажитесь от вредных жиров.
Долгое время жиры считались плохим тоном. Врачи десятилетиями советовали нам перейти на «низкокалорийную» пищу, чтобы похудеть и сохранить сердце здоровым. В основном это было неправдой, и в последние годы жиры переживают заслуженное восстановление. Некоторые жиры на самом деле очень полезны для вас, особенно для вашего мозга!
Жиры Омега-3, например, являются одними из лучших для питания мозга. Исследования показали, что они помогают в различных областях, таких как память, работа клеток мозга и исполнительные функции, например планирование. Они даже могут помочь людям с тревогой и депрессией . Омега-3 можно найти в скумбрии, лососе, сардинах, мясе, выращенном на травах, и яйцах.
Мононенасыщенные жиры также являются отличной пищей для мозга. Они содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Они питают мозг, защищая нейроны и помогая нейротрансмиссии. Доказано, что они даже защищают от слабоумия.
Откажитесь от рафинированных, нагретых или обработанных жиров. Подумайте о маслах, на которых вы жарите пищу. Слишком частое употребление жареной пищи приводит к образованию бляшек в мозге, характерных для болезни Альцгеймера. Также избегайте транс-жиров. Они содержатся в фасованных продуктах, таких как печенье и маргарин. Они уплотняют мембраны нейронов и могут привести к уменьшению объёма мозга и деменции .
Итог? Не все жиры созданы равными, поэтому обязательно узнайте, какие из них вам нужны, а какие нет!
Питание мозга кетонами улучшит ваши умственные способности.
В обычных условиях глюкоза, или сахар, является тем, что питает мозг . Он расщепляет углеводы до их простейшей формы, глюкозы, и работает на ней. Но что, если я скажу вам, что есть более чистое и эффективное топливо? Кетоны и есть это топливо. Перевести мозг на кетоны – это все равно что пересесть с автомобиля, работающего на газе, на электромобиль.
Кетоны – это продукт расщепления организмом жиров, когда для топлива не хватает глюкозы. Это происходит во время голодания и при диете с низким содержанием углеводов. Ваш организм берет жир и расщепляет его в печени до кетонов. Этот процесс происходит за меньшее количество метаболических шагов и производит гораздо меньше отходов, отсюда и «чистое топливо».
Ваш мозг на самом деле лучше работает на кетонах. Глюкоза в мозге прилипает к белкам и клеткам и повреждает их. Этот процесс называется гликированием и провоцирует образование в мозге конечных продуктов гликирования (AGE). Высокое количество AGE также коррелирует со снижением памяти и когнитивных функций у взрослых. Кроме того, высокие уровни AGE присутствуют у людей с болезнью Альцгеймера. С другой стороны, было доказано, что кетоны повышают уровень гормона нейротрофического фактора мозга (BDNP) , который помогает в обучении, пластичности мозга и балансе настроения.
От вас не ждут, что вы будете морить себя голодом, чтобы получить кетоны, но прерывистое голодание на самом деле полезно для вас! Без какого-либо другого топлива ваше тело будет работать только на кетонах. Попробуйте начать с периодического голодания в течение 16 часов. Это может показаться долгим, но учтите, что в течение дня у вас остаётся 8 часов, чтобы есть столько, сколько вы хотите.
Ещё один способ питаться кетонами – есть меньше углеводов и больше кетогенных продуктов, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и козье молоко.
Здоровый ум и жизнь станут результатом следования «Гениальному плану».
Теперь пришло время разработать план питания, чтобы укрепить ваше когнитивное здоровье. Гениальный план» начинается с того, что в течение 14 дней вы должны воздерживаться от продуктов, токсичных для мозга. Это позволит вам уменьшить длительное воспаление мозга, которое приводит ко многим когнитивным заболеваниям, таким как депрессия, тревожность, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Выбросьте все обработанные углеводы, коммерческие кулинарные масла, подсластители, фруктовые соки, глютен и безалкогольные напитки . После того как вы очистите свою кладовую от них, наполните ее полезными для мозга продуктами. Это продукты, богатые Омега-3, полиненасыщенные жиры, откормленная говядина, орехи и семечки, овощи, фрукты с низким содержанием сахара и тёмный шоколад. Не стоит полностью отказываться от углеводов, но старайтесь употреблять их не более 20-40 граммов в день.
После первых 14 дней вы можете начать снова вводить некоторые углеводы. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют такие полезные для мозга продукты, как авокадо, яйца, грибы и семена чиа. Пока вы наполняете свой рацион этими продуктами, вы можете вводить 50-70 граммов в день, избегая при этом плохих жиров и сахаров, упомянутых выше. Примером хороших углеводов могут быть бананы, коричневый рис или сладкий картофель. Поступая таким образом, вы поможете своему мозгу получать питательные вещества, необходимые ему для полноценной работы.
«Гениальные продукты» – это потрясающее руководство по тому, что нужно есть, чтобы питать не только тело, но и разум. В книге много интересных исследований, но больше всего мне нравится то, что мы получаем действенный план питания. Забудьте об Аткинсе или Палео, план, изложенный здесь, прост, выполним, а наука утверждает, что он сделает вас умнее!
Кому бы я порекомендовал сводку «Гениальные продукты»?
35-летним, которые чувствуют, что им трудно сосредоточиться и ясно мыслить, 55-летним, которые знают о своей генетической предрасположенности к болезни Альцгеймера и хотят сделать как можно больше для ее предотвращения, а также всем, кто хочет стать умнее и здоровее, улучшив свой рацион.
“Меньше делать – больше жить” (Less Doing More Living) – краткий обзор книги
“Одураченный случайностью” (Fooled By Randomness) – краткий обзор книги
“Игры, в которые играют люди” (Games People Play) – краткий обзор книги
“Великий на работе” (Great At Work) – краткий обзор книги
“Зерновой мозг” (Grain Brain) – краткий обзор книги