“Построено для перемещения” (Built to Move) – краткий обзор книги

Книги 12

Built to Move – это коллекция из 10 простых тестов и практик, с помощью которых вы сможете мгновенно улучшить свою подвижность, физическую форму, дыхание, питание и сон, тем самым повысив свою свободу и качество жизни во всем мире.

Если вы надеетесь на милую историю при первой встрече со своим любимым человеком, как насчёт того, чтобы спасти жизнь своему будущему мужу? Именно так поступила Джульетта на чемпионате мира по рафтингу 2000 года в Чили.

Самоуверенная мужская команда пошла ко дну примерно через две секунды после того, как погрузилась с головой в опасное течение реки Футалеуфу. Мгновением позже Джульетта протянула руку Келли, мужчине, которого она встретила всего несколько часов назад, и сказала ему фразу Терминатора: «Пойдём со мной, если хочешь жить».

Он пошёл, и они живут до сих пор. После занятий рафтингом пара открыла один из первых тренажёрных залов CrossFit в США . Их канал на Youtube, The Ready State, уже почти 15 лет помогает обычным людям улучшить свою подвижность.

Именно на это нацелены Старретты в книге Built to Move, мгновенно ставшей бестселлером New York Times. Книга предлагает 10 пар простых тестов и практик, которые мы можем использовать для оценки и повышения своей жизнеспособности. К ним относятся:

  1. Вставание и опускание с пола
  2. Дышать правильно и легко
  3. Разгибать бедра
  4. Ходить 8000-10 000 шагов в день
  5. Иметь хороший диапазон движения в шее и плечах
  6. Употреблять 800 граммов фруктов и овощей и 1 грамм белка на фунт веса тела в день
  7. Уметь приседать и оставаться в таком положении
  8. Балансирование на одной ноге с закрытыми глазами
  9. Отслеживать время сидения и сократить его до 6 часов в день или меньше
  10. Считать только те часы, когда мы спим, и убедиться, что мы спим не менее 7 часов в сутки

Вот более подробный взгляд на 3 из этих уроков, номера 1, 4 и 7:

  1. Выполняйте тест «Сядь и встань», пока не сможете комфортно сидеть на полу, скрестив ноги, в течение 30 минут.
  2. Ведите учёт количества шагов в течение 3 дней, а затем старайтесь делать не менее 8 000 шагов в день.
  3. Практикуйте приседания, чтобы получить пользу для здоровья от этой жизненно важной позы, распространённой в азиатской культуре.

Давайте посмотрим, как несколько небольших изменений в нашем распорядке дня могут привести к гораздо большей гибкости, здоровью и свободе!

Если вы не можете перейти из положения стоя в положение сидя со скрещёнными ногами без использования рук, вам следует практиковать это ежедневно.

Старретты определяют мобильность как «способность двигаться так, как задумано природой». Поэтому они рекомендуют вернуться к движениям и позам, которые мы постоянно использовали в детстве .

Первое – это сидеть, скрестив ноги, и садиться и выходить из этого положения, не нуждаясь в опоре. Наши тела были созданы для того, чтобы сидеть на пересечённой местности и без поддержки спины. Сидение со скрещёнными ногами поддерживает естественный диапазон движения наших тазобедренных суставов.

Чтобы проверить свою способность сидеть скрестив ноги, встаньте босиком, скрестив одну ногу перед другой, и опуститесь в положение скрестив ноги. Попробуйте сделать это, не используя руки или колени для опоры. Затем снова поднимитесь таким же образом. Если это поможет, можете вытянуть руки вперёд, но старайтесь ничего не задевать. Сможете ли вы это сделать?

Если вы начнёте с 10 баллов и будете вычитать по одному баллу за каждый раз, когда вам трудно или нужна поддержка, сколько баллов вы получите в итоге после того, как сядете и снова встанете? 7-9 – нормально, 10 – идеально, а все, что ниже 7, означает, что вам есть куда совершенствоваться.

Практикуйте это движение каждый день в течение недели, каждый день проводите 30 минут, сидя на полу, а затем повторите тест и посмотрите, что у вас получилось.

Совет профессионала: вы должны делать это босиком. В носках будет слишком скользко. Ваши ноги обеспечат вам необходимое сцепление.

Отслеживайте свои шаги в течение 3 дней, затем увеличивайте их количество, чтобы приблизиться к 8 .

Летом 2016 и 2017 годов в течение года я каждый день проходил 10 000 шагов . В некоторые дни мне приходилось серьёзно потрудиться, чтобы достичь этой отметки. Мне не всегда хотелось совершать 45-минутную прогулку, чтобы достичь цели. Но я усвоил несколько уроков.

Один из них заключался в том, что прогулка даёт время подумать. У меня появилось гораздо больше хороших идей. Другой: ходьба – это отличный базовый уровень здоровья. Это один из самых простых и доступных способов двигаться. Кроме того, вы выходите из дома, и это отличное время для размышлений .

Чтобы получить представление о том, сколько вы ходите, используйте шагомер*, умные часы или смартфон, чтобы считать шаги с утра до вечера три дня подряд. Каково среднее значение? 2,000? 6,000? 500? Скорее всего, вы ходите недостаточно.

Если ранние люди, скорее всего, проходили 12 000-17 000 шагов в день, то для нас 8 000-10 000 шагов – уже солидная цифра, если поддерживать ее постоянно. К тому же, делая 8 000 шагов в день, вы уже сжигаете в два раза больше калорий, чем при беге три раза в неделю!

Наденьте удобную обувь, пройдитесь босиком по саду или сделайте соседский парк своим новым ритуалом для отдыха. Больше ходите пешком. Вы не пожалеете.

Заново научитесь приседать и проводите в этом положении некоторое время каждый день.

Моя девушка родилась в Малайзии. В школе она каждый день приседала – на унитаз! Туалеты на корточках – по сути, дырка в полу – были единственным видом туалетов.

Однако даже за пределами туалета сидение на корточках – обычное явление в азиатской культуре. Люди сидят на корточках, чтобы курить, есть и ждать. Даже премьер-министр Сингапура сидит на корточках в своём костюме! Исследование связывает сидение на корточках с уменьшением частоты артрита тазобедренного сустава на 90%.

А как насчёт вас? Вы все ещё можете приседать? Это ещё одна поза, в которой дети проводят много времени, а взрослые часто вообще теряют эту способность.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, вытяните руки, согните колени и медленно опустите попу к земле. Не беспокойтесь о том, чтобы держать спину прямо. Опуститесь так низко, как только сможете, и удерживайте равновесие в течение пяти вдохов.

Ну как? Как низко вы можете опуститься? Если вы не можете заставить свой зад парить в нескольких дюймах над землёй, повторяйте упражнение ежедневно, постепенно опускаясь ниже. Когда вы освоите приседания, у вас появится ещё один способ позаботиться о своём здоровье и одновременно заняться делом – и не только тем, которое происходит в туалете!

В книге Built to Move Старретты передают нам то, что они называют своим «спасательным жилетом», – напоминание, восходящее к их первой встрече, о том, что мы никогда не должны прекращать делать базовые упражнения. Хотя вам не обязательно внедрять все 10 привычек сразу, я уверен, что почти каждый найдёт в этой книге хотя бы одну небольшую поправку, которая поможет ему жить здоровее. Отлично!

Кому бы я порекомендовал наш краткий обзор «Построено, чтобы двигаться»?

32-летнему молодому специалисту, который считает себя на удивление не в форме, учитывая свой юный возраст, 65-летней пенсионерке, которая думает, что больше не может ничего сделать со своим телом, и всем, кто втайне знает, что проводит слишком много времени сидя.


Живопись Словарь художника Хендмейд Современное искусство Фото Интерьер Детские рисунки Графика Диджитал Бодиарт
Этот сайт существует
на доходы от показа
рекламы. Пожалуйста,
отключите AdBlock