“Лучше, чем раньше” (Better Than Before) – краткий обзор книги
Лучше, чем раньше Разбирает последние исследования о том, как избавиться от плохих привычек и развить хорошие, чтобы помочь вам найти свою склонность к привычкам и дать несколько простых инструментов, чтобы начать улучшать свои собственные привычки.
Снова наступило это время года. Знаете ли вы, сколько людей придерживаются своих новогодних решений? 8%. Удручающая цифра, учитывая, что половина американцев делает их каждый год. Но придерживаться новых привычек сложно, так же как и отказаться от плохих. К тому же все люди разные. То, что работает для Джона, не обязательно сработает для Джины.
Better Than Before учитывает это с помощью системы тенденций привычек. Это третья книга автора Гретхен Рубин ‘ после Happier At Home и The Happiness Project . Для книги Better Than Before она также разработала викторину, которая поможет вам определить свою склонность к привычкам. Эта система оказалась настолько популярной, что она написала о ней ещё одну книгу: «Четыре склонности» .
Существует 4 отличительных типа, основанных на том, как люди реагируют на внутренние и внешние ожидания :
- Утвердители, которые хорошо реагируют и на то, и на другое.
- Вопрошающие, которые хорошо реагируют на внутренние ожидания, но не на внешние.
- Обязанные, которые хорошо реагируют на внешние ожидания, но не на внутренние.
- Бунтари, которые сопротивляются всем ожиданиям.
Приверженцы выигрывают в лотерею привычек, поскольку новые привычки даются им легко, пока есть строгий набор правил, которым они могут следовать. Если лишить их структуры, они начинают испытывать трудности.
Например, им может быть легко готовить здоровую пищу, если они планируют свои блюда заранее, но при принятии решения в момент они теряются и выбирают замороженную пиццу.
Вопрошающие, естественно, сомневаются в том, какой эффект оказывают хорошие или плохие привычки, поэтому они ориентируются на данные. Если они хотят питаться лучше, им следует внимательно изучить все ингредиенты своей пищи, выяснить, почему каждый из них хорош или плох, и посмотреть на исследования, доказавшие их эффект.
Обязанные часто пытаются угодить людям, потому что ставят чужие ожидания выше своих собственных. Если у вас есть приятель (или тренер), который готовит вместе с ними или спрашивает их, что они едят каждый день, это поможет им питаться лучше.
Бунтари стремятся к аутентичности и свободе выбора. Если вы бунтарь, вам лучше вообще отказаться от календаря и вместо этого сказать себе: Сегодня я готовлю для себя здоровую пищу, потому что я этого хочу.
После объяснения этой основы Гретхен начинает давать вам простые инструменты для создания лучших привычек. Большинство из них стараются свести к минимуму потребность в силе воли, чтобы как можно быстрее поставить ваши привычки на автопилот.
Например, если вы хотите регулярно заниматься спортом, запишите каждую тренировку в календарь. Избавьтесь от необходимости решать, чувствуете ли вы себя достаточно хорошо после работы, и просто идите, если это запланировано.
Ваш календарь также служит трекером привычек . Намного проще придерживаться здорового питания, когда вы знаете, с чего начать. Ведите пищевой дневник в течение недели, взвешивайтесь каждый день или загрузите приложение вроде coach.me .
Гретхен узнала от коллеги-исследователя привычек Венди Вуд, что серьёзные изменения могут помочь нам создать новые привычки. Вуд провела исследование, в котором 36% всех участников, успешно улучшивших свой рацион, недавно переехали. Такие большие перемены, как женитьба, переезд, развод или переезд детей, могут стать отличной возможностью приобрести новые привычки и распрощаться со старыми.
Аналогично отслеживанию своих привычек и использованию календаря, вам поможет сделать так, чтобы хорошие привычки было легко выполнять, а плохие – трудно. Например, вы можете просто оставить свои кроссовки посреди коридора. Когда вы чуть не упадёте в них, вы с большей вероятностью наденете их и выйдете за дверь.
Ещё один способ сделать вещи проще – сделать их веселее . На 66% больше людей поднялись по лестнице, когда шведские исследователи превратили ее в пианино, издающее музыку, когда вы поднимаетесь. И наоборот, меньше людей покупают мороженое, когда крышка холодильника для мороженого в кафетерии закрыта, а не открыта, и мороженое легче взять.
«С глаз долой – из сердца вон», – так уже было с Одиссеем, когда он привязал себя к своему кораблю , чтобы избежать смертельного искушения сирен . Вы тоже должны устранять соблазны, где это возможно.
Я прячу свой телефон под диванную подушку, когда пишу . Когда я так делаю, я забываю о нем и достаю его только тогда, когда действительно хочу им воспользоваться. Когда же я оставляю его рядом с собой, я поднимаю его каждые пару минут, просто чтобы проверить, не появилось ли что-нибудь новое.
Ещё один хороший способ убедиться в том, что вы придерживаетесь своих хороших привычек, – это объединить их. Это может работать в двух направлениях.
Один из них называется объединение привычек и просто означает, что вы берете на себя обязательство всегда выполнять определённые привычки вместе . Например, вы можете сказать: « После того, как я закрою ноутбук вечером, я почищу зубы зубной нитью». Утренняя рутина тоже работает таким образом. Например, «Чудо-утро» включает в себя 6 привычек: молчание, аффирмации, визуализация, упражнения, чтение и письмо.
Другой подход называется «связывание искушений», и он объединяет ваши радости с вашими трудностями. Кэти Милкман, которая придумала этот термин, боролась с посещением спортзала, но любила слушать аудиокниги.
Создав правило слушать аудиокниги только в спортзале, она связала искушение с хорошей привычкой, в итоге занимаясь 5 раз в неделю, только чтобы закончить «Голодные игры» .
Наконец, не забывайте время от времени давать себе лакомство за хорошее поведение, но убедитесь, что это спонтанное, а не запланированное вознаграждение, так как в итоге вы будете прыгать через обручи только ради вознаграждения, а не ради самой хорошей привычки.
Итак, начните устанавливать правила, брать на себя обязательства и создавать своё окружение, чтобы сделать позитивные изменения как можно более лёгкими!
Я обожаю эту книгу! Когда в начале 2015 года coach.me объединился с Гретхен Рубин и она опубликовала книгу Better Than Before, все мы, тренеры, получили по экземпляру этой книги. Многие из нас прошли через ее викторину, чтобы определить свою склонность к привычкам. Я – сторонник этой книги, и с тех пор я провела через этот тест многих своих клиентов. Все они нашли полезным узнать о своей склонности и пережили моменты «ха-ха», когда узнали о ней. Очень рекомендую!
Кому бы я порекомендовал резюме «Лучше, чем раньше»?
18-летним подросткам, которые только собираются поступать в колледж на новом месте, 48-летним секретаршам, которым кажется, что они просто угождают своему боссу, и всем, кто ещё не знает о своей склонности к привычкам.
“Будь полезен” (Be Useful) – краткий обзор книги
“Стать” (Becoming) – краткий обзор книги
“Аудитория одного” (An Audience Of One) – краткий обзор книги
“Будь нашим гостем” (Be Our Guest) – краткий обзор книги
“Areté” – краткий обзор книги