“Атомные привычки” (Atomic Habits) – краткий обзор книги
«Атомные привычки» – это окончательное руководство по отказу от плохого поведения и принятию хорошего в четыре шага, показывающее, как небольшие, постепенные, ежедневные процедуры со временем превращаются в масштабные, позитивные изменения.
Одним из лучших выступлений, которые я видел, является презентация Сета Година для его книги Linchpin . На одном из слайдов он показывает, как бейсбольная бита летит на трибуны, а люди пригибаются и в ужасе поднимают руки.
Хотя Сет использует эту картинку, чтобы донести мысль о наших иррациональных страхах, в некоторых редких случаях эти страхи сбываются. Джеймс Клир был одним из таких случаев. Когда он учился в средней школе, ему в лицо угодила свободная бита. Сломанный нос, опасная опухоль мозга, вывихнутый глаз, переломы – его восстановление заняло несколько месяцев.
Чтобы вернуть свою бейсбольную карьеру на круги своя, ему оставалось только уповать на силу малых достижений. В колледже он постепенно накапливал хорошие привычки и в конце концов сумел стать одним из 33 игроков всеамериканской академической команды. Ого!
Сегодня он является одним из самых популярных исследователей привычек, обращаясь к миллионам людей через свой блог на сайте JamesClear.com . Его первая книга, «Атомные привычки», стала окончательным руководством по этой теме и быстро превратилась в бестселлер New York Times!
Вот 3 урока, которые помогут вам использовать все, чему он научился, чтобы избавиться от плохих привычек и сформировать хорошие:
- Каждый раз, когда мы выполняем привычку, мы выполняем четырехступенчатую схему: сигнал, желание, реакция, вознаграждение.
- Если мы хотим сформировать новые привычки, мы должны сделать их очевидными, привлекательными, лёгкими и приносящими удовлетворение.
- Вы можете использовать трекер привычек как интересный способ измерить свой прогресс и убедиться, что вы не сбились с пути.
Давайте посмотрим, что нужно для формирования новых привычек, поучившись у настоящего мастера привычек!
Атомные привычки Резюме
Все привычки основаны на четырехступенчатой схеме, которая состоит из сигнала, желания, реакции и вознаграждения.
В 1776 году Адам Смит заложил основы современной экономики в своём опусе «Богатство народов» . Одно из самых известных его наблюдений заключается в том, что в системе свободного рынка все работники естественным образом максимизируют благосостояние своего общества, даже если действуют только в своих интересах:
«…в этом, как и во многих других случаях, невидимая рука ведёт его к достижению цели, которая не входила в его намерения.»
Когда речь заходит о привычках, Джеймс предполагает, что среда – это та невидимая рука, которая формирует поведение человека. Вот почему побуждение всегда является первым шагом в выполнении любой привычки . Он не всегда может быть внешним, но в большинстве случаев это так. Затем следуют ещё три этапа, завершающие четырехступенчатую схему:
- Подсказка . Информация, которая указывает на то, что вас ждёт награда, например запах печенья или тёмная комната, в которой ждёт свет.
- Желание . Мотивация изменить что-то, чтобы получить вознаграждение, например попробовать вкусное печенье или получить возможность видеть.
- Реакция . Мысль или действие, которые вам нужно предпринять, чтобы получить вознаграждение.
- Награда . Чувство удовлетворения, которое вы получаете от изменения, а также урок, стоит ли повторять это или нет.
Существует несколько популярных методик, которые пытаются предсказать, как и почему мы делаем то, что делаем, например, петля привычек Чарльза Духигга , четыре тенденции Гретхен Рубинс или модель поведения «Крошечные привычки» Би Джей Фогга . Джеймс предлагает более утончённую версию того, что описал Духигг в книге «Сила привычек», и хотя все эти подходы отличаются друг от друга, ни один из них не является взаимоисключающим.
Чтобы сформировать привычки, вы должны сделать их очевидными, привлекательными, лёгкими и приносящими удовлетворение.
Из предложенной им четырехступенчатой схемы Джеймс выводит четыре закона изменения поведения, которые соответствуют по одной части цикла. Вот они, а также несколько идей о том, как их можно использовать, чтобы способствовать хорошему поведению и затруднять плохое:
- Сделай это очевидным . Не прячьте фрукты в холодильнике, выставляйте их на всеобщее обозрение.
- Сделайте его привлекательным . Начните с фруктов, которые вам больше всего нравятся, чтобы вам захотелось их съесть, когда вы их увидите.
- Сделайте его лёгким . Не создавайте ненужных трений, концентрируясь на фруктах, которые трудно очистить от кожуры. Например, бананы и яблоки очень легко есть.
- Пусть это приносит удовлетворение . Если вам нравятся фрукты, которые вы выбрали, вы будете с удовольствием их есть и, как следствие, чувствовать себя здоровее!
Вы можете применить эти правила к самым разным полезным привычкам, таким как бег, работа над побочным проектом, проведение большего времени с семьёй и так далее. С плохими привычками поступите наоборот. Сделайте их невидимыми, непривлекательными, трудными и не приносящими удовлетворения. Например, вы можете прятать сигареты, ввести финансовые штрафы, избавиться от всех зажигалок и разрешить себе курить только на улице в холодное время года
.Трекер привычек – это весёлый и простой способ убедиться, что вы придерживаетесь новых моделей поведения.
С такой системой создание и отказ от привычек становится увлекательным занятием. Скорее всего, вы захотите взяться за несколько дел раньше, чем позже, но важно не брать на себя слишком много сразу. Простой способ держать себя в руках и не перегружаться – отслеживать свои привычки с помощью трекера привычек .
Идея проста: вы ведёте запись всех моделей поведения, которые хотите закрепить или от которых хотите отказаться, и в конце каждого дня отмечаете, какие из них у вас получились . Это может быть отдельный лист бумаги, дневник, календарь или цифровой инструмент, например приложение.
Эта стратегия основана на том, что иногда называют хаком продуктивности Сайнфелда . Комик Джерри Сайнфелд отмечал в своём календаре большим крестиком ‘X’’ каждый день, когда он придумывал шутку. Вскоре его целью стало не прерывать цепочку. Это простая, но эффективная стратегия, которая поможет вам выработать хорошие привычки.
А поскольку привычки – это сложный процент самосовершенствования, этот процесс мы все должны начать уже сегодня.
Обзор «Атомных привычек»
Когда дело доходит до изменения нашего поведения, нам всем нужно выяснить, что работает для нас. При этом есть несколько научно доказанных стратегий, которые мы все должны попробовать в первую очередь. «Атомные привычки» – это полный, весёлый, увлекательный и простой для понимания сборник таких стратегий. Я настоятельно рекомендую вам сделать ее своей первой остановкой, если вы хотите узнать о науке привычек.
Кому бы я порекомендовал книгу «Атомных привычек»?
17-летним школьникам-спортсменам, которые хотят стать профессионалами в колледже, 43-летним перегруженным работой творческим работникам, которые с трудом находят время для занятий спортом, и всем, кто никогда не записывал список своих привычек .
“Как человек думает” (As A Man Thinketh) – краткий обзор книги
“Лучший Я” (Best Self) – краткий обзор книги
“Быть бесстрашным” (Be Fearless) – краткий обзор книги
“Атлас сердца” (Atlas of the Heart) – краткий обзор книги
“Дома” (At Home) – краткий обзор книги